Le sac de rando à la journée, rien d'oublié rien de trop

Un sac trop chargé, c'est des cuisses brûlées au bout de deux heures. Un sac trop léger, c'est trois heures à grelotter quand l'orage arrive. Voici ce qu'il y a vraiment dedans, et combien ça pèse.

Le poids cible

Repère utile, repris par la plupart des fédérations :

Maximum 20 % de ton poids de corps, sac chargé.
15 % pour un randonneur peu entraîné ou en début de saison.
10–15 % pour les enfants (au-delà, le risque de blessure augmente nettement) (source).

Pour un adulte de 70 kg, ça fait 7 à 14 kg max selon ta condition. Si tu pars sur une journée et que ton sac fait 12 kg, tu transportes du superflu. Vise 6 à 8 kg eau comprise pour une sortie type.

Le système 3 couches, le fondamental

C'est le b.a.-ba de l'habillement en montagne, repris par la FFCAM (source) :

| Couche | Rôle | Exemple | | ---------------------------- | -------------------------- | ------------------------------- | | Base (près du corps) | Évacuer la sueur | T-shirt mérinos ou synthétique | | Isolante (intermédiaire) | Garder la chaleur | Polaire, doudoune fine | | Externe | Couper le vent et la pluie | Veste imperméable type Gore-Tex |

Tu en portes une, tu emportes les deux autres. Même en plein été à 1 500 m — l'orage de l'après-midi te le rappellera.

Évite absolument le coton près du corps : il garde l'humidité, refroidit ton corps de l'intérieur. C'est la cause #1 d'hypothermie chez le randonneur d'été.

Les « 10 essentiels »

C'est la liste codifiée par les associations américaines et reprise par le Club Alpin Suisse (source). Tu peux la mémoriser :

Navigation — carte papier au 1:25 000 + boussole + GPS ou téléphone avec cartes hors-ligne.
Protection solaire — lunettes catégorie 3 min, chapeau, crème indice 50.
Isolation — la couche chaude même par beau temps.
Éclairage — frontale + piles ou batterie de rechange.
Trousse de secours — pansements, désinfectant, antalgique, élastoplast, paracétamol.
Allume-feu — briquet imperméable + tinder en cas de bivouac d'urgence.
Outil multifonction — couteau, pince, ciseaux. Un Leatherman ou Victorinox léger suffit.
Nutrition — repas + barres énergétiques de marge.
Hydratation — 1,5 à 2 litres selon météo + chaleur.
Abri d'urgence — couverture de survie renforcée (les modèles « bivy » tiennent une nuit).

Ces 10 essentiels représentent moins d'1 kg en cumulé. Tu n'utilises jamais les essentiels 4, 5, 6, 10 — sauf le jour où tu en as besoin.

L'eau et la nourriture

1,5 litre par personne pour une journée. 2 litres s'il fait chaud ou si tu transpires beaucoup. Gourde dure ou poche à eau, peu importe — la poche est plus pratique pour boire sans s'arrêter.

Côté bouffe : un sandwich, deux barres céréales, une poignée de fruits secs, un peu de chocolat noir. Tu manges peu mais souvent (toutes les 1 h 30). Tu garderas mieux ton niveau d'énergie qu'avec un seul gros repas qui te plombe.

Les contacts en cas de pépin

112 : numéro d'urgence européen, prioritaire même sans réseau opérateur.
17 : Gendarmerie (qui te bascule sur le PGHM local en France).
L'application SAIP du ministère de l'Intérieur permet d'envoyer une alerte avec ta position GPS.

Pense à noter le numéro direct du refuge où tu dors avant de partir le matin. Le gardien est souvent ta meilleure ressource sur le secteur.

Le matériel optionnel mais malin

Bâtons : environ 30 % de charge en moins sur les genoux à la descente, retour d'expérience confirmé par la plupart des kinésithérapeutes du sport.
Buff : remplace écharpe, bandeau, masque anti-poussière. 30 g.
Sac plastique pour les déchets — tous les déchets, y compris la peau de banane (3 ans à se décomposer en altitude).
Batterie externe 5 000 mAh : 200 g pour 2 recharges complètes.

Ce qu'on enlève du sac

L'erreur typique du débutant est d'emporter trop. On apprend à laisser :

L'appareil photo réflexe — ton téléphone fait l'affaire pour 99 % des cas.
La grande serviette — un buff suffit.
Le livre — tu n'auras pas le temps.
La deuxième paire de chaussures — sauf si tu vas en refuge.
Le gros canif — sauf si tu fais de l'alpinisme ou tu bivouaques.

La barre énergétique en plus

Mets-en une dans la poche du haut. Juste pour le coup de mou de 16 h, quand tu redescends et qu'il te reste 1 h.

Tu nous remercieras.